La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo frente a situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Es una emoción normal que todos experimentamos en ciertas ocasiones. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve persistente, abrumadora e interfiere significativamente con la vida diaria, se considera un trastorno.
La ansiedad se caracteriza por una sensación de inquietud, preocupación excesiva, miedo intenso y malestar generalizado. Puede manifestarse a través de síntomas emocionales, cognitivos, físicos y conductuales. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- Emocionales: sensación de tensión, irritabilidad, impaciencia, miedo intenso, sensación de peligro inminente o temor a perder el control.
- Cognitivos: pensamientos negativos recurrentes, dificultad para concentrarse, preocupación excesiva, anticipación ansiosa y dificultad para tomar decisiones.
- Físicos: aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, temblores, dificultad para respirar, tensión muscular, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y fatiga.
- Conductuales: evitación de situaciones temidas, comportamientos compulsivos, dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, y dificultades para desempeñarse en actividades cotidianas.
Es importante tener en cuenta que cada individuo puede experimentar la ansiedad de manera diferente, y los síntomas pueden variar en intensidad y duración.
¿qué podemos hacer para poder manejarla de forma adaptativa?
- Reconocer y aceptar la ansiedad: Reconocer que la ansiedad es una respuesta normal y aceptar nuestras emociones y sentimientos sin juzgarnos a nosotros mismos. Aceptar que la ansiedad está presente y permitir sentirla sin poner resistencia.
- Respiración profunda y relajación: Practicar técnicas de respiración profunda, como la respiración diafragmática puede ayudarnos a reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo. También podemos probar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o escuchar música relajante.
- Ejercicio regular: Encontrar una actividad física que nos guste, como caminar, correr o nadar e incluirla en nuestra rutina puede ayudarnos a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
- Fomenta la autocompasión: la autocompasión es una cualidad y una práctica que implica tratarse a uno mismo con amabilidad, aceptación y comprensión. Cambiar la voz enjuiciadora y crítica por una voz más compasiva y validante puede ayudarnos a mejorar nuestro diálogo interno.
- Mantén una alimentación equilibrada: Una dieta saludable y equilibrada puede tener un impacto positivo en tu bienestar general.
- Establece límites y aprende a decir «no»: Aprende a establecer límites saludables y a decir «no» cuando sea necesario. Ser consciente de tus necesidades y analizar si lo que vivimos es algo que nos causa agrado o rechazo, nos ayudará a establecer los límites adecuados.
- Exterioriza como te sientes a tu red de apoyo: Habla sobre tus sentimientos y emociones con personas con las que te sientas cómodo/a. Compartir tus preocupaciones puede ayudar a normalizar lo que estás viviendo y validarlo.
- Toma consciencia de lo que te quiere decir tu cuerpo, las emociones que sientes y los pensamientos que aparecen en tu mente: Toma tiempo para reflexionar sobre tus pensamientos y emociones. Tomar consciencia puede ayudarte a comprender mejor tus patrones de pensamiento y manejarlos de una manera más adaptativa.
- Mindfulness: es focalizar nuestra atención en el presente observando los pensamientos, emociones, sensaciones físicas y el entorno que nos rodea de una manera abierta y aceptadora, sin juzgar si son buenos o malos. Esto nos permitirá ganar una mayor claridad sobre tus experiencias internas y externas, reduciendo la rumiación y la preocupación excesiva. Un ejercicio que pone en práctica la atención plena es el ejercicio 5-4-3-2-1, para ello debemos fijarnos en 5 cosas que podamos ver, 4 cosas que podamos tocar, 3 cosas que podamos escuchar, 2 cosas que podamos oler y una cosa que podamos probar.
La ansiedad es una parte normal de la experiencia humana, sin embargo, para algunas personas la ansiedad se vuelve abrumadora. Implementar estrategias efectivas como la respiración, establecer límites y el mindfulness, pueden ayudarnos a manejar mejor la ansiedad.